10 exercícios de alongamento para eliminar a dor nas costas, quadril e nervo ciático

O corpo humano está literalmente cheio de nervos que levam informações de e para o sistema nervoso central. Alguns desses nervos se encontram relativamente próximos da coluna, outros se estendem a diferentes partes do corpo, como as mãos ou os pés. O nervo ciático é um caso bastante especial porque está localizado perto da espinha, mas, ao mesmo tempo, também se espalha nas extremidades do corpo.

Quando se inflama, sentimos dor na parte inferior das costas, mas, dada a sua posição, não é incomum sentir dor no joelho, no quadril e até na parte inferior das pernas.

Queremos mostrar para você 10 exercícios de alongamento simples que podem ajudar a aliviar várias dores devido ao nervo ciático. Obviamente, se você não está acostumado à atividade física, aconselhamos que você consulte um médico antes de realizar qualquer atividade.

Exercício #1

Como você pode ver no vídeo (minuto 0:33), mantenha a posição ereta e traga a perna que está doendo até joelho da outra perna. Agora abaixe os quadris em direção ao chão tentando formar um ângulo de 45 graus e leve a parte superior do corpo ligeiramente para frente, ajudando com os braços que devem permanecer paralelos ao chão. Tente manter a posição por 30 a 60 segundos.

Exercício #2

Deite-se no chão com os joelhos dobrados para cima, cruze a perna que o machuca em cima da outra perna (minuto 0:27), segure o joelho com uma mão e o tornozelo com a outra. Em seguida, aplique uma leve pressão puxando a perna em direção ao peito, tentando ficar nessa posição por cerca de meio minuto.

Exercício #3

Comece o exercício deitando-se no chão com as costas firmemente apoiadas e dobre um joelho para cima. Incline o joelho para a esquerda / direita e gire o tronco na mesma direção, enquanto uma das duas pernas permanece no chão.
Depois de ter concluído o exercício em ambos os lados, deite-se de costas no chão e leve os joelhos até o peito. Permaneça nessa posição por 20 segundos antes de se levantar.

Exercício #4

Com as mãos apoiadas no chão, traga a perna que está doendo sob o tronco e gire-a para o lado oposto (0:24 minutos). O joelho deve apontar para o ombro. Em seguida, abaixe a cabeça até tocar o chão com a testa e coloque os antebraços no chão. Muito lentamente, estique a outra perna atrás do busto e empurre os quadris ligeiramente para o chão. Fique assim por cerca de meio minuto e repita o exercício 3 vezes.

Exercício #5

Comece apoiando suas mãos e joelhos no chão e certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com seus ombros. Incline o peso na perna dolorida e levante-a para cima (0:04). Abaixe lentamente e tente repetir o exercício 15 vezes.

Exercício #6

Deite-se do lado da perna que não machuca você e dobre os joelhos 90 graus (você deve formar um L com as pernas). Em seguida, levante o joelho para cima e abaixe-o lentamente. Repita o movimento 15 vezes.

Exercício #7

Sente-se em uma cadeira e cruze as pernas, trazendo a perna afetada acima do joelho (minuto 1:04). Traga o tronco para frente, dobre um pouco e prenda a respiração por alguns segundos. Então, tente dobrar um pouco mais, mantendo a posição por 30 segundos e repita o exercício com a outra perna.

Exercício #8

Deite-se de costas com as costas e as pernas no chão. Em seguida, dobre a perna afetada para cima e coloque o pé no lado externo da outra perna, perto do joelho. Com uma mão, puxe o joelho da perna dobrada em direção ao chão e segure por 30 segundos. Repita 3 vezes.

Exercício #9

Sente-se no chão e junte-se as solas dos seus pés em frente a pélvis. Cruze seus braços, agarre seus tornozelos e empurre para baixo com o joelho para tocar o chão e segure por meio minuto. Solte e nos 30 segundos seguintes continue sacudindo as pernas mantendo essa posição.

Exercício #10

Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente e afaste-as. Em seguida, incline lentamente o tronco para a frente em direção ao solo e coloque as mãos no chão uma ao lado da outra. Incline-se para a frente na tentativa de tocar os cotovelos no chão e segure por 10-20 segundos.

Estes exercícios físicos são simples e fáceis de pôr em prática, mesmo no conforto da sua casa. Mais uma razão para começar agora mesmo!